Foto: Freepik
Kui armastad magusaid toite ja jooke, aga soovid suhkru tarbimist hoida mõistlikkuse piires ning ohjata veresuhkru taset, oled tõenäoliselt proovinud kasutada valge suhkru asemel ka mõnd alternatiivset magustajat – pruuni suhkrut, mett, siirupit, suhkruasendajat või muud sarnast.
Teeme selgeks, milline on parim viis magusaisu rahuldamiseks nii, et veresuhkur, mille normaalne tase tervel inimesel on 4-7 mmol/l, oleks võimalikult hästi hoitud.
Linus Medicali tootespetsialist Maria Haavik viitab aga, et lisaks tervislikule toitumisel on diabeetikutel tänapäeval võimalik veresuhkrut kontrolli all hoida pideva glükoosimonitooringu süsteemi ehk CGM-i abil. “CGM ohjab suhkruhaigust palju paremini kui vereprooviga jälgimine, kuna monitooring toimub pidevalt,” rõhutab Haavik.
Alternatiivsed magustajad pole sugugi paremad
Diabeedikooli kogemusnõustaja, toitumisterapeut ning koka eriala õpetaja Maire Vesingi (vaata täpsemalt www.eritoitumine.ee) selgitab, et liigne suhkru tarbimine põhjustab veresuhkru taseme järske kõikumisi ning kiirele tõusule järgnenud langus paneb himustama uusi magusadoose. Valge suhkur on kõrgelt rafineeritud toode ning ei sisalda Vesingi sõnul muid toitaineid peale glükoosi ja fruktoosi.
Valge suhkru alternatiiviks peetakse näiteks toorroosuhkrut, palmisuhkrut, indiaanisuhkrut, vahtra-, agaavi-, jakoonijuure- ja kasesiirupit, mett. Need alternatiivid lagunevad aga seedimisel samuti glükoosiks ning mõjutavad veresuhkru taset sarnaselt lauasuhkruga. Seetõttu on neil suhkruil ja siirupeil tervisele valge suhkruga sarnane mõju.
Maire Vesingi suunab, et magustajana on võimalik kasutada ka mitmeid vitamiinirikkaid toiduaineid, mis küll tõstavad veresuhkru taset, kuid sisaldavad ka muid toitaineid. (Soots: 2018: 132). Seega tuleb ka nendega toitu magustades arvestada nende süsivesikute sisaldust.
Sellised toiduained on Vesingi sõnul nt marjad, banaan, mango, muskaatkõrvits, maguskartul, datlid, mooruspuu marjad, kuivatatud ploom, teised kuivatatud puuviljad, rosinad, goijmarjad, viigimarjad, kaneel, India pähkel, Kreeka pähkel, pekaanipähkel, sarapuupähkel, jaanikaunapulber ehk carob, luukum-marmelaadipuu viljade pulber ja tervikviljad, kookosjahu, kookoshelbed, kookoslaastud, mandlid, mandlijahu, mandlilaastud.
Parem suutäis soolast kui maotäis magedat
Vesingi toob välja, et talle endale meeldib toitu maitsestades kasutada ütlust parem suutäis soolast kui maotäis magedat.
“Minu jaoks tähendab see maitsva toidu nautimist ning küllastustunde saamist juba väikesest toidukogusest. Kui maius-magustoit on magustatud suhkruasendajaga, mis annab küll magusa maitse, kuid mitte kaloreid, võib organismis tekkida vastupidine reaktsioon – naudingutunnet ei esine ning kipume sööma selle võrra rohkem,” viitab Vesingi.
Ta lisab, et läbi selle jõuab meie organismi küll vähem magusainet, kuid rasva ja teiste toitainete kogus (tärklis, loomne valk ja rasv) kipub mitmekordistuma. Tulemuseks on veresuhkru kõikumised ning liigse rasva ja valgu korral võib jääda veresuhkur kõrgeks pikemaks ajaks. Nii ei saavutata aga suhkru asendamise tegelikku eesmärki: vähendame suhkru arvelt küll kiirete süsivesikute sisaldust toidus, kuid sööme rohkem ning tagajärjeks on suurem kogus kaloreid ja veresuhkru taseme tõus teiste toitainete arvelt. Seega pole oluline mitte kvantiteet, vaid kvaliteet.
Lisaks tuleb Vesingi sõnul mõelda magusaisu tegelike põhjuste peale. Selleks võivad olla näiteks vähene ööuni, toitainete puudus, ühekülgne toitumine või stress. Ta suunab mõtlema sellele, et asendades toidus magusaine ei lahendata tegelikult põhiprobleemi, vaid püüame seda varjata ning ise ennast petta.
Aga kuidas siis toimida?
Maire Vesingi sõnul oleks tark teha nõnda, et vähendad toitudes suhkru kogust ning sööd korraga väiksema koguse magustatud toitu. Väiksema magusainete koguse korral treenime oma maitseretseptoreid tunnetama magusat maitset väiksema magusainete kogusega.
Muidugi peaks eelistama tasakaalustatud tervislikku menüüd ja paha ei tee ka armastada toitu, mida sööd. Rafineeritud süsivesikute asemel võiks tervislikuks vahepalaks või magustoiduks süüa järgmisi asju.
- Vähemagusad puuviljad ja marjad koos pähklite ja seemnetega.
- Täisteraleib, karask või seemnekreekerid taimsete määretega.
- Maitsestamata jogurt või kohupiim köögiviljade, marjade ning pähklite ja seemnetega.
- Smuutid puuviljade ja marjadega, eelistades madalama GK (glükeemilise koormusega) vilju.
- Maapähklivõist, mandlitest või seesamiseemnetest valmistatud ampsud.
- Lisa küpsetistesse köögivilju (nt suvikõrvits, porgand, peet) ning kasuta kuivainena madalama GK-ga mandli- ja kookosjahu või kiudaineterikast toortatra- või täisterakaerajahu.
Toidust, mis sisaldab rohkem aeglasi süsivesikuid, seega madala GK-ga toidust, imendub ka suhkur verre stabiilsemalt pikema aja jooksul. Tulemuseks on veresuhkru taseme aeglasem tõus, kui ainult kiireid süsivesikuid tarbides.
Seetõttu ongi hea puuviljade ja marjade kõrval tarbida pähkleid, seemneid või hapendatud piimatooteid. Mida rohkem on toidus kiudaineid (köögiviljad, ka kaunviljad, puuviljad, marjad, pähklid, seemned, täisteraviljatooted), seda madalam on toidu GK. Suurema kiudainetesisaldusega toitu sööme korraga ka vähem, sest tänu kiudainete veesidumisvõimele tekib täiskõhutunne kiiremini.
Toidu GK mõjutavad toidu töötlemisviis, samuti toidus sisalduvad rasvad ja valgud. Piisav kogus valke ja häid rasvu (pähklid, seemned, maitsestamata jogurt, keefir, kohupiim, kodujuust jne) aeglustab Vesingi sõnul toidus sisalduvate süsivesikute imendumist ning aitavad veresuhkrul stabiilsena püsida. Samuti aeglustavad valgud ja rasvad mao tühjenemist ning vähendavad magusaisu.
“Kokkuvõtteks: kombineeri kiudaineterikkaid toiduaineid täisväärtuslike valkude ja heade rasvadega,” soovitab Maire Vesingi.
Tehnoloogia aitab ohjata veresuhkrut
Lisaks tervislikule toitumisele aitab diabeetikutel veresuhkrut ohjata ka kaasaegne tehnoloogia. Aastakümneid oli diabeeti põdejatel ainus võimalus veresuhkru kontrollimiseks näpuotsast päevast-päeva vere võtmine ning glükomeetri ja testribadega toimetamine.
Linus Medicali tootespetsialist Maria Haavik viitab, et praegu on uued tuuled puhumas ka selles vallas ning CGM (ingl k continuous glucose monitoring) ehk pideva glükoosijälgimise süsteem ei vaja kapilaarvere võtmist sõrmeotsast.
Glükoosisensor on paigaldatud nahale ning see mõõdab pidevalt glükoositaset koevedelikust. Transmitteri ehk saatja abil edastatakse näidud otse kasutaja nutitelefoni. Samuti annab näitude pidev edastamine reaalse pildi kasutaja veresuhkru taseme kõikumistest ööpäeva jooksul. Graafikuid on võimalik uurida ka tagantjärele, näiteks kindla kuupäeva järgi andmeid otsides.
Pideva glükoosimonitooringu süsteemiga (nagu näiteks Medtrum A7+) on võimalik oma veresuhkur paremini kontrolli all hoida ning tervishoiutöötajal igati lihtsam ravi optimeerida ja/või määrata.
Ka uringud kinnitavad, et CGM-i kasutajatel on veresuhkru tase enamasti tõhusamalt kontrollitud ning diabeet hallatud paremini, kui glükomeetri kasutajatel.
